Uit het afgeronde Preventief Medisch Onderzoek (PMO), bleek dat voldoende en kwalitatief goede slaap een belangrijk aandachtspunt is voor veel van onze collega’s. Voldoende slaap is essentieel voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Daarom besteedt Jouw DAG extra aandacht aan slaap: hoe word jij slapend fit en zorg je voor voldoende en kwalitatieve slaap? We geven je informatie, inspiratie en praktische tips om kleine gewoontes aan te passen, die een groot verschil kunnen maken.
Deze campagne wordt mede mogelijk gemaakt door het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid.
Waarom slaap zo belangrijk is
Slaap is niet alleen essentieel om je fysiek goed te voelen, maar het bevordert ook je mentale welzijn. Het is cruciaal om, welke functie je ook hebt, genoeg slaap te pakken. Het helpt je lichaam te herstellen, het verbetert je immuunsysteem, het verbetert je concentratie en zorgt ervoor dat je scherp, alert en energiek blijft. Kortom, een goede nachtrust helpt je om fitter en gezonder te blijven, waardoor je beter kunt functioneren.
Misschien heb je moeite met lichamelijk herstel na fysiek zwaar werk. Of vind je het moeilijk om de balans te vinden tussen lange dagen achter het scherm en voldoende rustmomenten. Vroeg opstaan en intensief werk kunnen voor de nodige werkdruk en stress zorgen waardoor het veel van je lichaam eist. Daarnaast kunnen verantwoordelijkheden thuis, zoals een gezin of mantelzorg, je aandacht vragen, wat je nachtrust verder kan beperken.
Sleutelen aan beter slapen
Met kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kun je al direct impact maken op je slaapkwaliteit. Hier zijn enkele tips:
Plan korte pauzes
Maak tijdens je werkdag regelmatig tijd vrij om te ontspannen, te bewegen en stress te verminderen. Door de stress zo laag mogelijk te houden, komen we makkelijker in onze diepe slaap. Deze diepe slaap is het meest kwalitatieve onderdeel in onze slaapcyclus en zorgt ervoor dat lichaam en geest goed herstellen. Beweging en ontspanning bouwen helpen je makkelijker en sneller deze cyclus bereiken
Tip: Plan een ontspannende pauze in, maar doe geen dutje. Dat werkt je slaapcyclus juist weer tegen.
Let op je cafeïne-inname
Cafeïne werkt nog lang door in je lichaam. Hoe eerder je stopt met koffie drinken, hoe rustiger jouw lichaam ’s avonds is. Cafeïne creëert zowel fysieke- als mentale spanning. Deze spanning zorgt voor de eerdergenoemde stress die ervoor kan zorgen dat je niet snel in je diepe slaap komt.
Tip: Probeer na 14.00 geen cafeïne meer te nemen. Dan is de energie die het opwekt op tijd uitgewerkt tegen de tijd dat je naar bed gaat.
Ontspan voor het slapen
Neem de tijd om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dit kan bijvoorbeeld door te lezen, muziek te luisteren of een warm bad te nemen. Ontspanning zorgt voor een rustig hoofd. Hierdoor is de kans kleiner dat je gedachten overgaan naar piekeren of zorgen wat het lastig maakt om in slaap te vallen.
Tip: Leg een boek of tijdschrift op je nachtkastje, of iets anders wat jou helpt te ontspannen (maar liever niet je telefoon). Hierdoor ben je sneller geneigd om te gaan lezen in plaats van extra schermtijd tot je te nemen.
Beperk schermtijd in de avond
Blauw licht houdt je brein wakker. Het scherm van je telefoon, tablet of laptop bevat veel blauw licht. Dit licht verstoort de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Door ’s avonds te lang naar schermen te kijken, blijft je brein actief, zelfs als je moe bent. Dit kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt en minder diep slaapt. Lees er hier meer over.
Tip: Probeer je schermen minstens een uur voor het slapengaan weg te leggen of gebruik een blauwlichtfilter.
Creëer een rustige slaapomgeving
Zorg voor een donkere, stille en koele kamer. Dit bevordert een betere slaapkwaliteit.
Tip: Zet je raam op een kier zodat je kamer goed geventileerd is.
Bouw een slaaproutine op
Je lichaam raakt gewend aan een vast slaapritme. Het kan helpen om op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt je lichaam een regelmatig ritme te ontwikkelen.
Tip: Zet niet alleen een wekker om op te staan, maar ook om naar bed te gaan.
Probeer minimaal 6 uur per nacht te slapen
In tegenstelling tot de beweerde 8 uur, hebben de meeste mensen voldoende aan 6 uur slaap. Dit moet dan wel kwalitatieve slaap zijn. Kwalitatieve slaap kan worden gezien als de momenten waarin je voldoende diepe slaap hebt gehad. Deze cyclus is namelijk het belangrijkste voor ons herstel. Je slaapcyclus gaat om kwaliteit, niet kwantiteit.
Tip: Dek je wekker of telefoon af of draai hem om. Probeer niet bij te houden hoeveel slaap je nog hebt tot de wekker gaat.
Heb je (jonge) kinderen of mantelzorgtaken?
Dan is het des te belangrijker om ruimte voor rustmomenten in te bouwen, ook overdag. Stress, en met name om persoonlijke dingen, zorgt dat we alert blijven. Hierdoor val je moeilijk in slaap. Het is belangrijk om overdag rust in te bouwen zodat zorgen en stress beperkt blijven.
Meer leren?
Op Studica staan verschillende cursussen en video’s die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren.
- Bekijk bijvoorbeeld de video van Merijn waarin hij uitlegt hoe slaap en herstel werken.
- Dit artikel geeft je 10 tips voor een betere slaap in tijden van grote stress.
- In deze training leer je wat helpt om beter te slapen en minder last te hebben van stress.
Wil je snel ontdekken hoeveel jij eigenlijk weet over slaap? Doe dan de korte slaapquizzz!